サプリメントもいいけど…肌に良い食べ物は身近にもこんなにある!

      2017/12/28

サプリメントもいいけど…肌に良い食べ物は身近にもこんなにある!

お肌の状態に大きな影響を与える食べ物。

綺麗なお肌作りには、肌に良いとされる栄養素が欠かせません。

だからこそ美肌作りのためにサプリメントを摂取している女性が増えています。

ただ、サプリメントで栄養素を補うのもいいですが、やはり日常の食べ物からも取り入れたいものです。

今回は、身近にある肌に良い食べ物を厳選してご紹介します。


ビタミン系

お肌に大切な栄養素としてまず浮かぶのは、ビタミン類ですよね。

コラーゲン生成に重要なビタミンC、肌のアンチエイジングの助けにビタミンE、肌の健康を保つビタミンAや、ターンオーバーを促進させるビタミンB2など。

とくに、ビタミンCやB群は、体内に留められない成分なので、毎日摂っておきたいところです。

もやし

もやし

なぜもやしが一番手かというと、取り入れやすさNO.1だからです。

透明で白い見た目からは想像しにくいですが、ビタミンCが豊富で、腸に嬉しい食物繊維も含まれます。

野菜が値上がりしても、気候に影響されないもやしは常に安く安定供給で、調理も簡単。

とくに、1人暮らしで外食中心という人は、せめてもやしを食べておきましょう。軽くレンジでチンをして、ゴマ油と塩であえると、それだけで美味しく食べられます。

お湯でゆでると栄養分が流れてしまうので、レンジか蒸し調理を利用しましょう。

もやしには、緑豆、大豆、黒もやしなどの種類がありますが、一番のおすすめは大豆もやしです。

大豆には、お肌に良い影響を与えると言われるイソフラボンが含まれます。

根の部分の大豆が歯ごたえありでボリュームがあり、満足度が高いので、ダイエット中の人にもおすすめです。

じゃがいも

じゃがいも

同じく、身近で、意外にビタミンCの豊富なのがじゃがいもです。

ビタミンCは基本的に水に溶けて熱にも弱いですが、ジャガイモのビタミンCはでんぷん質に守られ、熱に強い特徴があります。

おすすめは、コラーゲンたっぷりの鶏手羽との煮物やスープ。

煮汁やスープにコラーゲンやビタミンが流れ出すので、それごと取れるものがおすすめです。

コラーゲンは、再合成の過程でビタミンCを必要とします。

この2つを組み合わせて取ることで、お肌のハリや弾力を保つコラーゲンの補給が効率的に行われます。

パプリカ

パプリカ

こちらも、ビタミンCが豊富な代表野菜です。

ピーマンもビタミンCが多いですが、パプリカの方が上で、何より味が甘く食べやすいのが嬉しいところです。

また、パプリカのビタミンCは熱に強く、油との相性もいいため、炒め物にも向いています。

肌のアンチエイジングに有効とされるビタミンEも含まれています。

さらに、カラフルな色の秘密は、抗酸化力の高いポリフェノールです。肌のダメージを防ぐ効果が期待できます。

赤、オレンジ、黄など様々な色がありますが、それぞれ少しずつの成分の違いはあれど、肌に嬉しい栄養素を持つのは同じです。

抗酸化力は赤が強く、ビタミンCは黄色が高く、オレンジはその間とされていますが、複数の色を混ぜると、様々な成分が取れておすすめです。

味にも微妙な差があるので食べ比べてみましょう。

イチゴ

イチゴ

果物の中でとりわけビタミンCが高いのはイチゴです。

皮をむかず簡単に食べられるのも魅力ですね。

ただ、イチゴのビタミンCは、水に溶けだしてしまうので、洗う時はサッと水にとおし、つけっぱなしにしないように注意しましょう。

また、加熱にも弱いので、肌に良いという面から言うと、ジャムなどにはせず生で食べるのが一番です。

参考:『ビタミンC誘導体』と『APPS(アプレシエ)』の美肌効果とは?

キウイ

キウイ

ビタミンCと同時に、肌のアンチエイジングに効果的と言われるビタミンEが同時に取れます。

とくに、黄色い果肉のゴールデン種は、ビタミンが豊富で甘みの強さが人気です。

こちらも半分に切ってスプーンで食べられるので、気軽に取れるのが魅力です。

また、酵素が豊富で、消化を助ける働きもあります。

しかし、その一方で、人によってはアレルギー反応をおこし、口の周りや粘膜がはれる場合があります。体質に合わないときは、食べるのを控えましょう。

ビタミンEやオレイン酸はオリーブオイルもおすすめの食材です。

参考:美と健康におすすめ!?オリーブオイルを飲むと得られる美容効果とは?

レバー

レバー

野菜や果物が続いてきたのに突然肉がきましたが、豚・牛・鶏などのレバーには、ビタミンB2が豊富に含まれます。

ビタミンB2は、肌や粘膜の代謝や再生に関わる成分で、肌の新陳代謝のターンオーバーを助けてくれます。

ターンオーバーの周期が正常に保たれることは、ダメージの修復された美しい肌を保つために重要です。

ビタミンB2の含まれる多さは、豚、牛、鶏の順番ですが、好みに合うものを選びましょう。

ショウガを使い、お湯にくぐらせる下処理をすると、臭みが減って食べやすくなります。

また、新鮮なものほど臭みは少ないので、レバーは新しいものを、その日のうちに調理しましょう。

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タンパク質系

肌はタンパク質で構成され、その基礎となっているアミノ酸のうち、体内でつくられないものは食べ物から取り入れる必要があります。

ダイエット中の人はタンパク質を減らしがちですが、美しい肌を保つためには、ある程度のタンパク質が不可欠です。

鶏手羽

鶏手羽

じゃがいもとの食べ合わせでご紹介しましたが、美肌に欠かせないコラーゲンたっぷりの食材です。

手羽先はもっとも低カロリーなので、ダイエット中の人にもおすすめです。

手羽中、手羽元はしっかりと肉がつき、ボリュームを求める男性にはこちらが向いています。

コラーゲンは水に流れ出すので、煮汁ごと食べられる煮物やスープがおすすめです。

一緒にビタミンCも取るようにすると、より効果的にコラーゲンが体内で再合成されます。

参考:化粧品成分『コラーゲン』の効果とは?お肌にハリが出てぷるぷるに!?

鮭

魚にも全般的にコラーゲンが含まれていて、とくに皮やウロコの残るアラには豊富なコラーゲンが含まれます。

また、主に青魚にふくまれる脂肪のDHAやEPAは、コレステロール値や中性脂肪を下げ、血液をサラサラにする働きが有名ですが、美肌にも効果ありです。

美しい肌には、適度で良質な脂肪分が必要です。

揚げ物の油の取り過ぎは肌を老化させたり、ニキビの原因となったりすると言われているので、そちらは控えめに、魚の煮物などでコラーゲンと肌に必要な脂肪分を摂取しましょう。

野菜や豆腐も同時に取れる鍋物やスープで、簡単な美肌メニューの出来上がりです。

中でも鮭は、赤い身にアスタキサンチンというポリフェノールが含まれています。

アスタキサンチンは抗酸化力のとても高い成分で、シミやシワを防ぐ働きも期待できるとされています。その効果を利用し、化粧品にも使用されています。

参考:『アスタリフト』はアスタキサンチンの効果が凄いとの口コミが!

豆腐・納豆

豆腐

豆腐や納豆は、良質な植物性タンパク質です。

日本人は、動物性タンパク質に偏り過ぎず、植物性タンパク質とのバランスが重要と言われています。

とくに大豆製品には、肌に良いとされる大豆イソフラボンが多く含まれています。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンの一種エストロゲンと似た働きをするとされており、エストロゲンは、女性の美と健康に深く関わるホルモンです。

閉経が近くなる40代半ば以降は、エストロゲンが急速に減り、肌や体に様々な不調がおこると言われています。

そんな女性の強い味方が、大豆イソフラボンです。

また、納豆は発酵食品でもあるので、腸の調子を整える効果も期待できます。

ただ、大豆も人によっては、取り過ぎるとかえってお腹が張り、便秘を引きおこしてしまう場合があります。

自分の体と相談しながら、適度に食べるようにしましょう。

発酵食品系

上記の納豆も発酵食品の1つですが、発酵食品は乳酸菌が豊富で、美肌に重要な腸内環境を整えてくれます。

糀麹・甘酒

糀麹・甘酒

発酵食品と言えば、チーズやヨーグルトのような乳製品が浮かびやすいですが、日本の発酵食品と言えば、やはり糀(こうじ)です。

塩こうじや甘酒に利用され、漬物もつくることができます。

塩こうじに漬けた肉や野菜は成分が分解され、美味しくなるだけではなく、タンパク質などの吸収も良くなり、腸内環境も整います。

また、甘酒は「飲む点滴」とも言われますが、お肌に嬉しいアミノ酸も豊富で、続けて飲むと肌がツルツルになると言われています。

ただし、糖分が強いので、取り過ぎには要注意です。

1日おちょこ1~2杯ほどが適量で、砂糖やアルコールの添加されていないものを選ぶようにしましょう。

まとめ

以上、肌に良い食べ物を厳選してご紹介しました。

その主な栄養素をまとめると、タンパク質、イソフラボン、コラーゲン、ビタミン(ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE)アスタキサンチン、乳酸菌、酵素などが挙げられます。

日頃から食事で摂りやすい食材を中心に取り上げましたが、それでもなかなか摂れない…という人もいるかと思います。

それに、たまに食事で摂れれば効果的かと言えば、もちろんそれだけでは足りず、定期的にそれなりの量を摂取する必要があります。

本格的な美肌作りをする場合、食事だけで肌に良い栄養素を補うのは難しいものがあります。

だから美容サプリメントの人気があるわけですが、とは言えサプリメントばかりに頼らずに、普段の食事と並行して摂取していくようにしましょう。

普段の食事にさっと混ぜて摂取できる『食べるコラーゲン』もおすすめです。

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